Управление стрессом

Как уменьшить, предотвратить и побороть стресс

Иногда кажется, что со стрессом ничего не поделать: счета не перестанут приходить, часов в сутках больше не станет, а тем более ответственность в семье и на работе никто с вас не снимет. Но на самом деле контролировать вы можете больше, чем кажется на первый взгляд. Фактически, простейшее осознание того, что вы сами управляете своей жизнью уже является основой для борьбы со стрессом. Управление стрессом начинается с принятия ответственности: за мысли, эмоции, график жизни и за способы решения проблем.

Определите источники стресса в своей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса. Это не так-то просто, как может показаться. Истинные источники вашего стресса не всегда очевидны, а еще достаточно просто упустить из виду собственные мысли-раздражители, чувства и поведение, которые могут привести к стрессу. Конечно, можно быть уверенным, что вы постоянно переживаете за сроки по задачам на работе. Но весьма вероятно, что причиной тому может быть ваша прокрастинация, нежели действительная загрузка на работе.

Для определения источников стресса нужно проследить за своими привычками, мировоззрением и оправданиями:

  • Вы считаете, что стресс временный: «У меня просто миллион проблем прям вот сейчас, внезапно навалилось». Но при этом вы не помните, когда последний раз была передышка?
  • Вы считаете стресс неотъемлемой частью вашей работы или семейной жизни: «Тут всегда все через одно место». Либо стресс – это часть вашей личности, вашего характера: «Я просто очень много нервничаю и все».
  • Вы перекладываете вину за стресс на других людей или внешние явления, либо рассматриваете стресс как нечто нормальное и само собой разумеющееся.

До тех пор, пока вы не возьмете на себя ответственность за создание или поддержание стрессового состояния, уровень вашего стресса будет находиться вне вашего контроля.


 Заведите стрессовый журнал

Стрессовый журнал может помочь идентифицировать в вашей жизни постоянные стрессовые факторы (их также называют стрессоры) и пути их преодоления. Каждый раз, когда вы осознали стресс, сделайте запись в журнал. Собирая такие данные ежедневно, вы начнете отмечать закономерности и общие темы. Записывать  надо следующее:

  • Что вызвало стресс (запишите предположение, если не уверены)
  • Что вы чувствовали и эмоционально, и физически
  • Какая у вас была ответная реакция
  • Что вы сделали, чтобы вам полегчало

 

 

Посмотрите, как вы чаще всего справляетесь со стрессом

Подумайте о том, как вы чаще всего пытаетесь управлять или справиться со стрессом. Стрессовый журнал может помочь справиться с этой задачей. Ваши способы борьбы здоровые или не здоровые, помогают они справиться или бесполезные в основном? К сожалению, большинство людей борется со стрессом такими методами, которые только осложняют ситуацию.

Нездоровые способы борьбы со стрессом

Следующие методы борьбы со стрессом могут временно уменьшить стресс, но в перспективе оказывают разрушительное воздействие:

  • Курение
  • Злоупотребление алкоголем
  • Недоедание или переедание
  • Многочасовое торчание перед телевизором или компьютером
  • Отстранение от друзей, семьи и любого проявления активности
  • Использование наркотиков или лекарств для расслабления
  • Слишком долгий сон (пересыпание, если можно так выразиться)
  • Прокрастинация
  • Заполнение каждой минуты дня какими-то делами, лишь бы отстраниться от проблемы
  • Выплескивание стресса на окружающих (агрессия, вспышки гнева, физическое насилие)

 

Овладейте более здравыми методами борьбы со стрессом

Если ваши методы борьбы со стрессом не приносят пользы вашему физическому и эмоциональному состоянию, то сейчас самое время найти более здоровые на замену. Есть много разных полезных способов и приемов борьбы и управления стрессом, но все они потребуют изменений. Вы можете изменить либо ситуацию, либо реакцию. Когда вы решаете, какой сделать выбор, бывает полезно подумать о четырех «П»: предотвратить, предупредить, приспособиться или принять.

Исходя из того, что у всех своя реакция на стресс, нет такого решения на все случаи жизни, которое поможет справиться всем и всегда. Ни один метод не работает для всех или в любой ситуации, так что придется экспериментировать с разными техниками и стратегиями. Сфокусироваться надо на том, что позволяет сохранять спокойствие и контролировать себя.

 


 Справляемся со стрессовыми ситуациями: четыре «П»

Изменяем ситуацию:

  • Предотвращаем стресс-фактор
  • Предупреждаем стресс-фактор

Изменяем свою реакцию:

  • Приспосабливаемся к стресс-фактору
  • Принимаем стресс-фактор

 

 

 

Стратегия управления стрессом №1: предотвращаем ненужные стрессы

Не все стрессовые ситуации можно предотвратить, да и не всегда это здорово – избегать ситуации, которые нужно решить. Как всегда, вы можете удивиться от количества в вашей жизни стрессоров, которые вы можете устранить.

Научитесь говорить «нет» — определите свои пределы и четко их придерживайтесь. И в профессиональной, и в личной жизни брать на себя больше, чем то, с чем вы можете справиться – это прямой путь к стрессу.

Избегайте людей, которые доводят вас до стрессовых состояний. Если кто-то с завидной регулярностью приносит стресс в вашу жизнь, и вы не можете изменить отношения, то нужно ограничить количество времени, которые вы проводите с этим человеком, либо прекратить отношения полностью.

Контролируйте свою среду. Если вечерние новости приносят одни расстройства – выключите телевизор (выкиньте его вообще нахрен! – прим. пер.). Если вас дико бесят пробки, выберите путь объезда, пусть более длинный, но чтоб спокойнее. Если походы в магазин не приятны и утомляют, попробуйте перенести покупки в онлайн.

Избегайте острых тем. Если вы расстраиваетесь при обсуждении религии или политики, вычеркните их из списка тем к обсуждению. Если вы постоянно спорите об одном и том же с одним и тем же человеком, перестаньте так делать, либо заранее напомните себе и предупредите стресс, если это основная тема разговора.

Сократите свой список дел. Проанализируйте расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если вы слишком много на себя взяли, то сначала разделите дела на группы «можно было бы» и «надо». В самый низ опустите то, что не важно, либо вообще выкиньте то, что не надо и не хочется из списка.

 

 

Стратегия управления стрессом №2: предупредите ситуацию

Если вы не можете предотвратить или избежать стрессовой ситуации, постарайтесь ее предупредить. Попробуйте понять, что можно сделать, чтобы изменить вещи таким образом, чтобы проблема в будущем не проявлялась. Достаточно часто, такие изменения включают в себя изменения в вашем общении и поведении в повседневной жизни.

Выражайте свои чувства, вместо того, чтобы их подавлять. Если кто-то или что-то вас беспокоит, расскажите о своей озабоченности по этому поводу открыто и в уважительном тоне. Если вы не говорите о своих чувствах и эмоциях, появится обида и ситуация, скорее всего, останется на том же месте.

Будьте готовы идти на компромисс. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если обе стороны готовы хотя бы чуть-чуть пойти на встречу друг другу, есть хорошие шансы найти золотую середину в этом процессе.

Проявляйте больше настойчивости. Не стоит садиться на заднее сидение своей собственной жизни. Решайте проблемы головой, делайте все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. К примеру, если вы готовитесь к экзамену, а тут вернулся ваш словоохотливый и разговорчивый сосед по комнате, сразу предупредите, что на поболтать у вас есть только пять минут.

Управляйте своим временем. Плохое управление временем и расписанием может стать причиной большущего стресса. Если вы постоянно растягиваете дела и вечно догоняете, то весьма тяжело будет оставаться спокойным и сфокусированным. Но зато если вы планируете наперед и уверены, что не перегружаете себя, вы можете изменить количество стресса, который на вас свалится.

 

 

Стратегия управления стрессом №3: приспособьтесь к стрессору

Если вы не можете изменить стрессор, изменитесь сами. Вы можете приспособиться к стрессовым ситуациям и восстановить свое чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение к ситуации.

Переосмыслите проблему. Попробуйте посмотреть на стрессовую ситуацию с позитивной точки зрения. Вместо того чтобы пускать гневный пар из ушей, стоя в пробке, отнеситесь к происходящему как к возможности сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимое радио или насладиться одиночеством.

Попробуйте посмотреть на картину целиком. Отойдите на некоторое расстояние от стрессовой ситуации. Спросите себя, насколько важно это будет в долгосрочной перспективе. Это будет важно через месяц? А через год? Действительно стоит из-за этого расстраиваться? Если ответом будет «нет», потратьте время и энергию на что-нибудь полезное.

Отрегулируйте ваши требования. Перфекционизм является основным источником стрессовых ситуаций, которых можно избежать. Хватит настраивать себя на неудачу, требуя совершенного результата. Установите адекватные требования к себе и к другим, и научитесь принимать результат уровня «достаточно хорошо».

Сфокусируйтесь на позитивном. Когда стресс выбивает вас из колеи, возьмите паузу и порефлексируйте на тему всего того, что вы любите и цените в этой жизни, включая ваши собственные хорошие качества, стороны и таланты. Эта простая техника может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

 


 Изменение вашего отношения

Ваш образ мысли может оказывать решающее влияние на ваше эмоциональное и физическое благополучие. Всякий раз, когда вы позволяете себе негативные мысли по отношению к себе-любимому, тело реагирует так, как если бы оно мучилось от напряженной ситуации. Если вы подмечаете в себе хорошее и думаете о себе хорошо, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя хорошо, обратное так же верно. Уберите из своего лексикона слова «всегда», «никогда», «надо» и «должен». Это слова-маркеры самоуничижительных мыслей.


 

 

 

Стратегия управления стрессом №4: примите то, что изменить не в силах

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить такие стрессоры, как смерть любимого человека, серьезную болезнь или национальную рецессию. В таких случаях лучшим способом борьбы со стрессом будет принятие происходящего таким, какое оно есть. Принятие может быть очень сложным, но в долгосрочной перспективе это гораздо проще, чем протестовать против ситуации, повлиять на которую вы не в силах.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Множество вещей в этой жизни нам не подконтрольны – особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы выходить из себя из-за них, сфокусируйтесь на тех вещах, которые под вашим контролем, например, на вашей реакции на проблему.

Загляните чуть выше и вперед. Говорят: «что нас не убивает, то делает нас сильнее». Когда вы встречаете серьезный вызов, постарайтесь посмотреть на него как на возможность личностного роста. Если возникновению стрессовой ситуации способствовали ваши собственные неправильные действия, поразмышляйте о них и попробуйте поучиться на своих собственных ошибках.

Делитесь своими чувствами. Поговорите с близким другом с глазу на глаз или сходите на прием к психологу. Самый обыкновенный рассказ о том, через что вам пришлось пройти, может привести к катарсису, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Открыться кому-то – это не проявление слабости и бременем для других это не является. По факту, большинство друзей будет польщено тем, что вы достаточно им доверяете, чтобы разделить с ними такое и это только укрепит ваши отношения.

Научитесь прощать. Примите простой факт, что мы живем в несовершенном мире, а люди совершают ошибки. Отпустите злобу и обиды. Освободите себя от негативной энергии и эмоций, простив и продолжив двигаться дальше.

 

 

Стратегия управления стрессом №5: уделяйте время на отдых и расслабление

Кроме принятия ответственности и позитивного отношения к происходящему, уменьшить стресс вам может помочь любовь к себе. Если вы регулярно уделяете время на себя, на отдых и релаксацию, вы будете в гораздо лучшей форме, когда придется справиться с очередным стрессором.


Здоровые способы отдохнуть и подзарядиться

  • Пойти на прогулку
  • Провести время на природе
  • Встретиться с хорошим другом
  • Хорошенечко пропотеть на тренировке
  • Сделать запись в журнал или дневник
  • Принять долгую ванну
  • Зажечь ароматические свечи
  • Насладиться чашечкой горячего кофе или чая
  • Поиграться с домашним животным
  • Поработать с землей (в саду или на огороде)
  • Сходить на массаж
  • Укутаться в пледик с хорошей книгой в руках
  • Послушать музыку
  • Посмотреть комедию

 

Не стоит настолько погружаться в ежедневную суматоху и суету жизни, чтобы забывать заботиться о себе и удовлетворять собственные потребности и желания. Активное проявление любви к себе это необходимость, а не роскошь.

Установите время релаксации. Включите отдохновение и расслабление в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на это время. Это ваше время на перезарядку батареек и перерыв во всех обязанностях.

Общайтесь. Проведите время с приятными для вас людьми, которые самим своим существованием улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки создаст защитную зону от негативных последствий стресса.

Каждый день делайте что-то, что приносит вам удовольствие. Найдите время на такие занятия, которые приносят вам радость: будь то астрономия, игра на пианино или прогулка на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. В том числе способность смеяться над собой. Смех помогает вашей тушке бороться со стрессом в достаточно большом количестве случаев.

 

 

Стратегия управления стрессом №6: ведите здоровый образ жизни

Вы можете увеличить сопротивляемость стрессу посредством развития своего физического здоровья.

Регулярно упражняйтесь. Физические нагрузки играют ключевую роль в уменьшении и предотвращении стрессовых эффектов. Выделите как минимум по 30 минут на тренировку три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробной нагрузкой как со способом высвобождения накопленной негативной энергии от стресса и напряжения.

Питайтесь правильно. Правильно откормленные тушки лучше приспособлены к борьбе со стрессом, так что будьте внимательны с тем, что вы едите. Начните день с завтрака и сохраните бодрость тела и ясность ума в течение дня, употребляя сбалансированную и правильную пищу.

Уменьшите количество потребляемого кофеина и сахара. Временные «взлеты», обеспечиваемые сахаром и кофеином, часто заканчиваются провалами в настроении и уровне энергии. Уменьшив количество кофе, газировки, соков, шоколада и сладкой еды в целом, вы начнете чувствовать себя более расслабленно и станете лучше спать.

Избегайте употребление алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкий выход из стресса, но эффект временный. Не избегайте и не прячьтесь от проблемы, решите проблему с помощью головы и ясного ума.

Высыпайтесь. Адекватный сон заряжает ваш мозг, равно как и тело. Чувство усталости увеличит ваш уровень стресса, потому что приведет к иррациональному мышлению.

 


©Helpguide.org. All rights reserved. Helpguide.org is a non-profit guide to better mental and emotional health. // Все права на оригинальный текст статьи принадлежат Helpguide.org. Это некоммерческий советчик в области ментального и эмоционального здоровья.

Если вы захотите утащить этот перевод, можно делать это без спроса, но со ссылкой на текущую страницу.

Оригинал статьи вот тут → http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm



 

Если у вас хорошо с английским, то на сайте-источнике еще куча всего. Оно, надеюсь, будет появляться тут в виде переводов, но со временем.

 

Маленький нюанс перевода. Правило «Четырех П» начинается со слова «предотвратить». При этом в оригинальном тексте статьи использовано слово «avoid», для которого основным переводом на русский является «избегать».

Во-первых, для красоты перевода «предотвратить» подходит больше — в английском оригинале правило четырех «А», у нас «П».

Во-вторых, более важно то, что в русском языке «предотвратить» — это про позитивные усилия, под этим словом скрывается осознанное намерение недопущения чего-либо, а «избежать» — это негативные усилия, которые, как правило, сопряжены с попустительством.

 

За вербализацию разницы между «предотвратить» и «избежать» спасибо Свете 🙂

А еще спасибо Кате, которая на вопрос: «Как перевести avoid на русский, но чтоб начиналось с буквы п», ответила: «Пизбежать?». Долго хихикал 🙂

Еще спасибо Кириллу, который предложил правило четырех «С»: сторониться, сменить, совершенствовать и смириться. Это круто, но переписывать было лень, сорри 🙂

 

Всем психического, эмоционального и физического здоровья, товарищи. Развивайте себя.