Руководство: все, что нужно, чтобы начать медитировать

Это перевод статьи Криса Бейли (Chris Bailey). Статья лежит по адресу вот тут → http://alifeofproductivity.com/meditation-guide

Переводил практически дословно, своих слов вставил минимум, чтобы передать все максимально близко к первоисточнику. Вставлял, в основном, обороты наши вместо тех, что появлялись при переводе, красоты ради, на смысл никак не влияя. У Криса вообще вот тут сайтец http://alifeofproductivity.com/ и на нем очень много информации о саморазвитии, медитации и прочих, полезных для головы развивающегося индивида, вещей и текстов. Перевод сделан с письменного разрешения и размещен здесь же с его согласия.

Сразу хочу подчеркнуть — дальше повествование идет от первого лица — от лица Криса, автора исходной статьи. Местами я в скобках вставлял свое с обязательным указанием (прим.пер.). После статьи я пустил некоторые свои мысли и размышления на тему, рассказал о своем малюсеньком пока еще, но уже опыте. Приятного чтения, надеюсь, начнете медитировать.

 

Руководство: все, что нужно, чтобы начать медитировать

Моя цель в данном руководстве – дать вам все необходимое для начала медитативной практики, чтобы повысить свою продуктивность. Медитация – простая практика, но это тот случай, когда внешне все выглядит слегка пугающе. Эта статья рассказывает о медитации, о том, как эта практика связана с продуктивностью и описывает медитацию как набор базовых элементов. Цель – обеспечить простой, человеческий обзор всего, что нужно для начала практики медитации.

 

Каким образом медитация делает вас более продуктивным

Медитация сделает вас более продуктивным. Это может звучать достаточно странно, что сидеть смирно и ничего не делать в течение определенного промежутка времени позволит повысить продуктивность, но это правда. Прежде, чем погрузиться в вопрос «что делать», в первую очередь следует выяснить, почему вы вообще должны медитировать.

Я совместил полезные эффекты, рассмотренные в нейрологических исследованиях, со своими личными наблюдениями за более чем трехлетний период применения практики медитации (они несколько менее научны, да). Вот некоторые полезные эффекты от медитации:

— Медитация производит огромный успокоительный эффект. Исследования подтвердили, что ЭЭГ активность уменьшается во время медитации. Медитации также помогает вам перезарядиться, что позволяет вам иметь больше энергии в течение дня.

— Практика увеличивает приток крови к мозгу и, вторя одному нейрофизиологу, «обновляет схемы в вашем мозгу» (источник: «Дзен и книга мозга»).

— Доказано, что практикующим медитацию людям нужно меньше времени на сон.

— Медитация замедляет процесс старения вашего мозга и увеличивает в нем количество серого вещества. Серое вещество отвечает за способность контролировать мышцы, зрение, слух, память эмоции и речь.

— Медитация позволяет проще сфокусироваться и войти в состояние потока, то самое чувство энергичного погружения во что-то. Практика также позволяет меньше прокрастинировать и больше делать за один и тот же промежуток времени.

— Практика показала улучшения в оценках студентов (в одном исследовании аж на 11%).

— Медитация помогает вашему мозгу дефрагментировать ваши мысли, таким образом вы сможете лучше чувствовать их, а также отстраниться от них, чтобы иметь возможность рассмотреть их в перспективе, с точки зрения отстраненного наблюдателя.

Разумеется, есть масса преимуществ в регулярной практике медитации, и перечислены лишь некоторые из них.

 

Основная идея

Медитация – это очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Основной фокус данной статьи сосредоточен на дыхательной медитации, при которой вы концентрируетесь на вашем дыхании. (Представьте это!)

Основная идея такой медитации проста. Всякий раз, когда ваш разум начинает смещать свое внимание в сторону от вашего дыхания, и вы уходите в мысли, вы просто возвращаете внимание обратно к дыханию. И далее вы повторяете это снова и снова, пока ваш медитативный таймер не даст сигнал, что пора прекращать. Штука в том, что всякий раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы разрабатываете свою «мышцу внимания», если можно это так называть. Затем, с течением времени ваши внимание, концентрация и объем внимательности увеличиваются, да это в дополнение ко всему тому, о чем было сказано выше.

Это основная идея медитации.

Вам понадобится две вещи, чтобы начать медитировать, но скорее всего они у вас уже есть.

 

Что вам понадобится

Вам не нужно много, чтобы начать медитировать, но обязательно надо две вещи:

  1. Что-то, на чем вы будете сидеть. Да, есть такая вещь, как стоячая медитация, и медитация во время прогулки или ходьбы, но сидячая медитации наиболее распространена и является наилучшей отправной точкой для начала практики.
  2. Таймер. Учитывая тот факт, что медитация – это про разработку «мышцы внимания», необходимость постоянно проверять часы станет чем-то, что принесет вред конечной цели практики, так как это будет постоянно отвлекать вас от вашего дыхания.

 

1. Что-то, на чем вы будете сидеть

Есть три варианта для выбора места сидения во время медитации.

Кресло (подходит, если вы только-только начинаете, либо у вас проблемы со спиной)

Кресло подходит, если вы только начинаете практиковать медитацию, либо если у вас проблемы со спиной (с поясницей, к примеру) и вы находите сидение на подушке для медитации неудобным. Если вы новичок в практике, я рекомендую вам использовать кресло первые несколько раз вместо того, чтобы идти и покупать подушку для медитации. Как только медитация войдет в привычку и вам станет комфортно заниматься этим, тогда вот рекомендую купить специальную подушку для медитации. Использование кресла на первых парах позволит облегчить путь к практике.

 

Подушка для медитации (самый распространенный вариант)

Подушка для медитации (называется «дзафу», на картинке в шапке серый кругляш) является самой популярной штукой, на которой люди сидят во время медитации. Огромный плюс такой подушки заключается в том, что вам легче держать правильную позу (спину, осанку, голову – прим. пер.), когда вы на ней сидите, таким образом увеличивается ваш уровень внимания и повышается качество медитации. На кресле или медитативной скамье у вас может появиться желание осесть (ссутулиться и все такое), что может привести к потере фокуса.

 

Медитативная скамья (поудобнее подушки)

Если вы высокий очень, либо подушка для вас крайне не удобна, стоит попробовать скамью для медитации. Она все еще будет в некотором роде заставлять вас сидеть ровно, а кроме того у вас будет меньше шансов и желания осесть, если сравнивать с креслом. Кроме того скамьи берут на себя много веса, который в случае с подушкой придется на ваши ноги, от чего медитировать становится более комфортно.

 

Рекомендации

Я рекомендую вам сидеть на кресле первые несколько раз, а затем перейти на подушку (дзафу), когда сама практика вам уже будет вполне себе комфортна.

Подушка будет держать вас в наиболее внимательном состоянии, но у вас вряд ли уже где-то валяется такая по дому. Она так же потребует от вашего тела определенной привычки, чтобы сидеть на ней, что доставит вам некоторый дискомфорт, когда вы на нее только пересядете. Но в любом случае, если вы бодры и здоровы, тогда я рекомендую использовать подушку ради бонуса к внимательности.

Если у вас проблемы с ногами, либо вы просто ищете что-нибудь более комфортное, чем подушка, тогда рекомендую использовать скамейку. Если у вас проблемы со спиной – кресло, но будьте осторожны, ибо в виду большей комфортности кресел, больше риск потерять внимание и контроль над процессом.

 

2. Таймер

Вторая вещь, которая вам потребуется – это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать ваш телефон, только убедитесь, что отключили все функции именно как телефона перед началом практики (поставьте в авиа режим – прим.пер.). Практически в каждом телефоне сейчас есть таймер, но если у вас смартфон, то есть шанс найти отличное приложение для медитации.

Insight Timer – хороший выбор. Есть бесплатная версия для iPhone и Android. Там еще можно посмотреть, кто в данный момент медитирует вообще на планете.

Если есть желание потратить пару баксов ($2.99), то хорошим вариантом станет Meditate for iPhone, я использую его (автор статьи, а не переводчик – при.пер.).Он до жути простой, а после сеанса показывает простецкую страничку со статистикой.

 

Я не рекомендую покупать настоящий, реальный таймер для медитации. Если есть бесплатное приложение для вашего телефон, которое выполняет все те же функции, я в такой покупке смысла не вижу.

 

 

Что конкретно делать?

Когда я впервые начал медитировать, я помню чувство некой ошарашенности: а что конкретно надо делать после того, как я сел? В особенности меня сконфузили две вещи: как сидеть и о чем думать? Те самые две вещи, единственные, по сути, о которых вам нужно беспокоиться, когда дело дошло до медитации.

 

Как сидеть

Важнейшая вещь, о которой нужно помнить всегда – держите спину прямой. Держите спину выпрямленной (если вы медитируете на кресле, то лучше не откидываться на спинку), сохраняйте вертикальное положение тела. Это будет держать вас в состоянии повышенной внимательности и позволит проще сконцентрироваться на дыхании.

Ваши глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми. Еще раз, цель всей этой штуки с медитацией в том, чтобы прокачать вашу «мышцу внимательности». Если вы обнаружили, что вам проще сконцентрироваться на дыхании с закрытыми глазами, как и большинству людей, тогда, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете сразу, как только закрываете глаза, попробуйте приоткрыть их и расслабленным взглядом упереться в точку на полу перед собой. Мне не удобно так, поэтому я держу глаза закрытыми и открываю их только когда устал.

Не волнуйтесь по поводу ваших рук. Некоторые люди любят делать колечко из большого пальца и любого другого, но мне кажется это вообще не важно. Я обычно просто кладу руки на ноги, расслабляю и оставляю в наиболее удобном положении.

Скрещивайте ноги как вам хочется. Я, как правило, скрещиваю ноги перед собой, и мне кажется, так оно у большинства и происходит. Если вы хотите из своих ног закрутить крендель, то валяйте, но если вы медитируете, чтобы раскачать «мышцу внимания», скорее всего проще будет это делать с по-простому скрещенными ногами.

Смотрите слегка вниз, даже если ваши глаза закрыты. Это откроет вашу грудь. Но опять же, попробуйте найти позицию наиболее удобную для вас, такую, в которой вы и сидите прямо, и грудь открыта в то же время.

Важнейшей целью в том, как правильно сидеть, является поиск такой позы и положения, которые одновременно и удобны, и в то же время позволяют держаться прямо. Указания, написанные выше, отлично работают для меня и для большинства людей, которых я знаю, но они могут не подходить вам. Наиболее удобная поза доставит вам настолько мало забот, что в ней можно будет заснуть, в то же время наименее удобная чрезмерно усилит ваше внимание в ущерб комфорту. Наилучшей рекомендацией в данном случае будет найти между этими двумя крайними состояниями такую позу, в которой именно вам будет лучше всего медитировать.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете разным вещам вокруг вас, суть луч прожектора, которым вы в течение всего дня светите вокруг и направляете этот луч на разные вещи, обычно особо даже не думая о том, что вы на самом деле это делаете. Пока вы крутите этим лучом, вы направляете его на все, чему уделяете внимание в своей жизни: от смартфона, до диалога с кем-то или доклада, который вы пишете. И в большинстве случаев вы направляете его на несколько вещей одновременно. Это на самом деле именно так, в большинстве случаев.

Медитация берет этот луч, который суть ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Вот. Это все хорошо и прекрасно, но что все-таки конкретно делать? Шесть пунктов:

  1. Угнездитесь. Откройте таймер на телефоне, и примите комфортную позу и прямое положение. Приглушите свет, или отключите его вовсе, чтобы лучше сконцентрироваться.
  2. Запустите таймер.
  3. Направьте внимание и фокус на дыхание. Вот это и есть медитация, именно этот процесс и сложный, и полезный очень. На этом самом третьем шаге закройте рот и сфокусируйтесь прямо на своем дыхании: как воздух входит и выходит через нос. Вы можете сфокусироваться на любом элементе дыхания: как воздух входит в нос, и вы начинаете чувствовать и нос, и движение воздуха; как вы чувствуете воздух, когда он наполняет легкие или выходит из них; как вы ощущаете движение воздуха под носом во время вдоха и выдоха; как вы слышите свое дыхание. При этом не оказывайте влияние на свое дыхание – дышите естественно и просто наблюдайте за самим процессом дыхания, о нем самом не думая вообще.
  4. Не думайте. Это сложная часть. Не анализируйте дыхание, просто сфокусируйтесь и держите внимание на процессе дыхании, не думая и не анализируя сам процесс.
  5. Ловите свое внимание и возвращайте на место, когда разум начнет бродить и думать. А он начнет. Я медитирую 3-4 года, по 30 минут в день, и мой разум все еще иногда умудряется отвлечься и улететь. Когда вы отвлеклись, а вы отвлечетесь, спокойно верните внимание обратно к процессу дыхания, сразу, как только заметили это. Вы сперва можете даже не понять, что мозг опять начал думать, но как только вы поняли, нежно и аккуратно верните внимание на место – к дыханию. Не злитесь на себя во время этого процесса. Просто спокойно и аккуратно верните внимание обратно.
  6. Еще раз, верните разум, когда он отлетел. Когда мозг начинает думать, спокойно верните внимание обратно к дыханию. Как только разум начинает думать, как же скучно медитировать, спокойно верните внимание к дыханию. Когда разум становится беспокойным, верните внимание на место. Продолжайте заниматься этим, пока не прозвучит сигнал таймера.

 

Краткие указания

  • Медитировать по 10 минут каждый день бесконечно лучше, чем медитировать 70 минут раз в неделю. Попробуйте медитировать регулярно (в идеале – каждый день, если возможно), даже если это значит просто посидеть несколько минут.
  • Начните с малого. Если вы сразу попробуете помедитировать 30 минут, я практически могу гарантировать, что вы впадете в разочарование и уныние. Я рекомендую начать с пяти минут, а увеличивать время только когда вы сами почувствуете, что вам будет комфортно это сделать. Даже если вы сидите всего 5 минут и все это время только и делаете, что возвращаете внимание на место, вы все равно получите огромную пользу от медитации.
  • Выберите спокойный сигнал. Если у вас громкий и резкий сигнал, то само ожидание неприятного сигнала будет деструктивно сказываться на вашем внимании во время медитации.
  • Медитируйте в тихом месте. Естественным образом меньшее количество раздражителей позволит вам лучше сконцентрироваться и позволит более продуктивно медитировать.
  • Проще всего потерять внимание на выдохе. Ваш вдох очень ярко выражен и на нем проще сконцентрироваться, а большинство людей теряют контроль на выдохе (включая меня). Об этом стоит помнить.
  • Относитесь к себе проще, когда разум отлетает. Очень просто расстроиться или разозлиться на себя, когда внимание теряется, но не стоит этого делать. Ваша медитация будет более продуктивной, когда вы просто будете спокойно возвращать внимание на место.
  • Если не можете сконцентрироваться, попробуйте считать. Считайте вдохи и выдохи, пока не досчитаете до пяти. А потом начните сначала. Я использую этот трюк, когда мне сложно сконцентрироваться.

 

Вот и все!

Моя цель в этом руководстве заключалась в том, чтобы дать вам все, что нужно для начала медитативной практики. Медитация – это простая практика, но непосвященных пугает. Если у вас есть вопросы по дыхательной медитации, пожалуйста, оставьте комментарий снизу к посту, или напишите в твитер (это твитер автора, там только по-английски – прим.пер.). Еще есть хеш-тег для твитера #OMCru (что расшифровывается как Online Meditation Crew – онлайн команда медитации). Я знаю многих людей, который использую этот хеш-тег, так что если вы запостите в твитер вопрос с этим тегом, вы обязательно получите ответ.

 

Огромное спасибо за чтение и счастливой медитации!

 

 

Фотография в шапке статьи взята с сайта Криса, автор фотографии Роберто Поведа (author of photo in header is Roberto Poveda)


 

 

После перевода

На этом месте перевод заканчивается и начинается мое авторское домысливание.

Для начала надо сказать, что я не привел список источников и не стал переводить их названия, а источники есть. Все желающие могут проследовать по ссылке в статью Криса и с онлайн-переводчиком в руках попробовать там повеселиться.

Теперь, про личный опыт, который, как правило, и представляет наибольший интерес.

Я начал медитировать после прочтения этой статьи. Прочитал, почесал репу, скачал себе Insight Timer на iPhone и сел на 10 минут на кровати. Да, я не сижу на кресле, я не сижу на специальной скамье, я даже не сижу на специальной подушке. Я пока еще сижу просто на кровати, скрестив ноги по-турецки и с закрытыми глазами пытаюсь привести мысли в порядок. Сразу скажу, что реально ни о чем не думать, а только следить за дыханием в течение 10 минут у меня получилось только спустя почти 3 недели ежедневных занятий и это было действительно не просто.

По поводу отношения к практике. Начитавшись всякого пришел к выводу, что медитировать лучше по утру. Сам я так и делаю. Особенно тяжело заставить себя медитировать в выходные, но это реально позволяет потом чем-то полезным заняться, а не страдать херней. Главное, сесть на кровать и закрыть глаза, дальше попрет. По хорошему, надо бы по утру еще и зарядку делать, в идеальном мире что-то йогоподобное. До этого я пока не дошел, но вот растяжку минимальную и статику на колени — делаю. И да, после всех таких манипуляций надо еще найти время на душ и сборы.

Теперь должен был возникнуть вопрос «А во сколько ж вставать-то?!». Ну, вставать надо раньше, чем когда вы вскочили, почистили зубы и бегом на работку. Так не работает, ага. Если собираетесь медитировать, придется привнести в жизнь дисциплину и распорядок утра. Но, это все потом, оно само наползает, главное — начните медитировать. Просто будьте готовы к тому, что если практика зайдет в вашу жизнь правильно, то жизнь и привычки захочется поменять.

И выделю: «Я где-то прочитал, да и самому мне кажется, что медитировать надо утром» ← мнение какого-то чувака из интернета, которое может не совпадать с вашим (!). Медитируйте, когда вам оно больше нравится. Можно прям посреди рабочего дня отключиться на 10 минут.

По поводу отношения к практике людей — близких, друзей и прочих полезных. Всем домашним надо доходчиво объяснить, что это вам надо, это вам хочется и перед началом практики просить по крайней мере не орать вообще и друг на друга в частности — по началу такое может сильно мешать. В идеале, конечно, помедитировать всей дружной семьей. По себе скажу — наличие в квартире людей никак не мешает медитировать. Наличие звуков тоже. Если вы все будете делать правильно (а вы со временем будете), то на определенном этапе звуки перестанут восприниматься без вашего на то осмысленного желания. В целом же, тема достаточно распространена и к медитации люди относятся нормально.

Теперь по поводу программ, которые я использую. Первой программкой был, как и указано в статье, бесплатный Insight Timer. У них есть сообщество в Facebook, там регулярно постят милые картинки, но само по себе приложение адски топорное. С другой стороны, если вам нужен только сигнал начала-окончания, то программа вам подойдет. Далее, я прошел вводный десятидневный курс на Headspace — у них есть приложение и оно клевое. Но беда заключается в том, что там все на английском. Если вы не способны воспринимать английскую речь на слух, то вы не сможете использовать эту программу. Последним примером полезного софта могу привести сайт http://www.calm.com — у них на сайте есть ссылка на приложения для iPhone и Android. Это понравилось очень, оно дешевле, чем Headspace и как по мне, красивее. Но тоже полностью на английском.

Принципиальное отличие этих трех программ на моем телефоне: InsightTimer — просто таймер, без ничего, а вот две другие — это приложения, в которых есть программы медитации. В рамках данных программ диктор вводит вас в основы медитации, объясняет все, во время практики говорит, что делать и как, чего внутри почувствовать, чего чувствовать снаружи перестать. И все это очень круто, помогает и бодрит, но на английском. Если кто расскажет подобный софт на русском — пожалуйте в комменты.

 

Возникает сразу вопрос: а нафига какие-то программы медитации? Нельзя разве просто сесть и следить за дыханием? Можно. Но это в некоторой степени может быть опасно. К сведению, наш мозг — очень тонкая в настройке вещь. Медитация — это практика, с помощью которой можно мозг настроить, расстроить, напрячь, запрячь и проч. и проч. Если сравнивать с реальным миром, то представьте, что вы полезли настраивать свой рояль самостоятельно — справитесь с первой попытки даже при наличии идеального слуха? Вот. Это не значит, что медитировать теперь нельзя начинать. Можно, просто подходите к этому процессу с умом — начните с 5 или 10 минут в день. Не пытайтесь себя лечить, улучшать или еще что-либо такое с собой делать в процессе медитации — можно что-нибудь сломать. Для начала просто попробуйте целых 10 минут удержать внимание на дыхании. Просто наблюдать, просто следить. И все это с любовью к себе и своей тушке. Со временем, вы либо освоите английский, либо найдете все необходимое на русском.

 

Вот такие вот пирожки с медиташками. Развивайтесь!

6 Replies to “Руководство: все, что нужно, чтобы начать медитировать”

  1. Андрей

    Здравствуйте. А чем приложение лучше обычного таймера в айфоне? Очень хочу начать медитировать, но не хочу брать на себя лишней (моральной) ответственности перед медитирующим комьюнити. И не хочу усложнять.

    • konstantinov Автор записи

      Добрый вечер.
      С точки зрения функции отсчета времени — ничем. А вот дальше есть много нюансов.
      Я использую следующие программы

      Insight Timer — был в свое время простейшим ПО, только обратный отсчет времени и все. Основное отличие от стандартного таймера айфона — звуки начала и окончания работы таймера. Вам это может показаться странным, но на самом деле мне дико важно, чтобы об окончании практики я узнал по приятному мелодичному звону, а не от резкого стандартного звука iOS. Даже если можно на таймер поставить свой собственный звук — его сперва надо закачать, потом настроить и все такое. Но мне было проще скачать специальное ПО. На данный момент в программу добавили кучу всяких нововведений (дополнительные звуки, медитация с гидом и проч.), но все за деньги. Я пользуюсь только таймером.

      Calm — у этих немножко повеселее. Бесплатный функционал дает доступ к медитации под шум дождя, моря или леса. Кроме того, примерно первые пять минут там есть диктор, который помогает войти в медитативное состояние. Дальше тишина и работаете сами, об окончании практики сообщает, вроде бы, приятный женский голос (не помню, давно не включал). В этой программе еще и курсы медитации есть, когда через каждый подход вас диктор ведет, но в данном случае я их не пробовал.

      HeadSpace — это основное ПО, с которым я работаю. Блоки по 30 уроков. В каждом блоке работаете над чем-то конкретным в своей голове. В первую очередь надо пройти 30 базовых занятий, 10 из которых бесплатно. Потом за деньги. В течение урока вас диктор вводит в состояние, говорит как подышать, как подумать, о чем подумать и все такое. Чем выше урок, тем меньше говорят и расчитывают на то, что человек — существо тренируемое. Мне нравится очень, я подписался и занимаюсь каждый день. Но только на английском, к сожалению.

      Еще коллеги говорили, что есть тренеры на русском языке, но я даже ради интереса не искал.

      В целом вот так.
      Осмелюсь дать совет пройти хотя бы первые бесплатные 10 уроков на Headspace, если раньше не медитировали.
      Там можно получить представление о том, что делать во время практики.
      Надеюсь, ответил на вопрос )

  2. Илья

    > Но это в некоторой степени может быть опасно.
    Есть хоть один пример опасности вышеприведённого варианта медитации (наблюдение за дыханием), или это Ваша спекуляция? Хотел дать почитать эту статью одному человеку, которому не помешало бы начать медитировать по роду деятельности, но из-за этой строчки не смогу, он достаточно мнителен, прицепится к ней. Жаль, если Вы её написали в качестве «отказа от ответственности», для этого можно было бы использовать более мягкую формулировку.

    • konstantinov Автор записи

      Представьте, что вы сидите неподвижно почти час и очень аккуратно входите в глубокое медитативное состояние. В один прекрасный момент у вас появляется ощущение отделения от тушки и вас натурально начинает нести. У меня в этот момент эйфория. Но я знаю, что есть люди, которые на этом месте могут паническую атаку получить. Поэтому нет, не спекуляция, тренировка мозга от тренировки мышц ничем не отличается — неподготовленный к нагрузкам мозг можно поплавить, как, например, мышцу надорвать неправильной техникой или слишком большой нагрузкой. Для избежания этого я и рекомендую заниматься в первую очередь под управлением хоть и виртуального, но тренера. А вот это вот свободное плавание аккуратно, постепенно и сильно потом.

  3. Тамара

    Спасибо за статью.
    Все скачала и побежала на подушку — медитировать!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *